Hur lång tid tar det att stretcha
Slutligen bör tilläggas att det inte räcker att stretcha en gång i veckan om det är ökad rörlighet man vill uppnå. Till exempel är det bra att stretcha bröstmuskulaturen, så att man inte hamnar i en "säckig" position framför datorn. Det finns inga studier som påvisat det. Exempel på statisk stretch är när man töjer lårets framsida genom att stå på ett ben, ta tag i foten på det andra och pressa hälen mot rumpan.
Man ska aldrig vara helt still när man gjort sig illa, utan börja försiktigt direkt och sedan hålla efter. Många som tränar intensivt stretchar i syfte att slippa träningsvärk dagen efter. Man kan gå ut i ytterläge lite varsamt, tills man börjar känna något, men inte mer än så. Men det är egentligen meningslöst. När man har ansträngt musklerna blir de lätt lite "spända".
De behöver inte stretcha, säger Jessica Lyander. Alternativt om man varit gipsad eller av andra skäl varit still i en led under en längre tid. Att stå och jobba är också jättebra, säger Jessica Lyander. Klicka på länkarna nedan för att komma till specifika och effektiva övningar som täcker hela kroppen! Ofta betydligt längre än de sekunder som brukar anges, säger Jessica Lyander.
Stretching – därför ska du stretcha kroppen
Men till exempel är många tjejer överrörliga: de kan sätta handflatorna i golvet och böja sig hur mycket som helst naturligt. Dynamisk stretching innebär att man går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka: att man rör sig medan man stretchar. Foto: iStock. När man går ut i ytterlägen vänjer man kroppen vid att vara i just den positionen.
Stretching övningar
Men de senaste åren har experter och forskare alltmer ifrågasatt om alla verkligen behöver lägga dyrbar träningstid på att tänja kroppen — och vad det egentligen ger. Sammanfattningsvis kan man säga att stretching ökar rörelseomfånget i muskulaturen. Däremot har man inte kunnat leda i bevis att stretching förebygger skador som kommer med idrott, som ligament- och överbelastningsskador.
Och på Sats och andra träningscenter följdes fram till nyligen alla gruppklasser av stretching i några minuter. Här hittar du allt du behöver veta om uppvärmning, nedvarvning, förebyggande och återuppbyggande stretch. Det har bättre effekt på träningsvärk. Man har också sett att smärttåligheten ökar: ju längre du står kvar i ett ytterläge, desto mindre ont gör det. Om man har ett stillasittande jobb är det viktigaste, snarare än att stretcha, att ta pauser och röra på sig.
Men sitter man länge i statiska positioner, med armarna framför kroppen, blir man stram i musklerna och kan behöva göra något för att förbättra sin hållning. Statisk stretching är istället bättre att köra efter träningspasset, för att hålla igång rörligheten och öka eftergivligheten i muskulaturen. Alltså: stretching ger både bättre eftergivlighet och högre smärttolerans.
Säkert fick du redan under idrottslektionerna i skolan höra att man bör stretcha efter ett träningspass, eller värma upp kroppen inför en match. När man pratar om stretchövningar brukar man skilja på dynamisk stretching och statisk stretching. Att stretcha statiskt bör man däremot undvika inför träning, eftersom det minskar explosiviteten i musklerna och därmed försämrar prestationsförmågan.
Då blir man väldigt stel och behöver jobba med rörligheten efteråt.
Saker du bör känna till innan du börjar stretcha -
Om man inte tar hand om en skada korrekt så blir man stram. En smidig kropp kräver att man underhåller stretchingen regelbundet, helst varje dag. Tränar man måttligt är stretching sällan livsnödvändigt. Stretching är nödvändigt om man vill ha en rörlig kropp eller behöver rehabilitering efter en skada. Men beroende på hur man är skapt kan vissa personer få ut mer av att stretcha.
Enligt Jessica Lyander, legitimerad naprapat och lärare vid Naprapathögskolan, är stretching framför allt nödvändigt i två fall: dels om man har ett särskilt behov av god rörlighet för någon idrott eller aktivitet, dels om man varit skadad eller "immobiliserad":. Statisk stretching i sin tur innebär att man går ut i ett ytterläge och sedan stannar kvar där och håller.
Med "ytterläge" menas det läge där man upplever en stramhetskänsla, eller till och med lite smärta.
Som uppvärmning före ett träningspass bör man stretcha dynamiskt, i kombination med specifika övningar som passar den aktivitet man ska utföra. Vävnaden i muskeln blir oeftergivlig och man skadar sig lätt igen.